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最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方

人们常常提及补钙,却很少关注补镁,这是因为肠道对镁有极强的吸收能力,缺镁人群也不多。但是随着年龄的增长,镁的排泄增加,某些饮食习惯或用药也会影响其吸收,因此,中老年人要多摄入点富含镁的食物。下面跟随99优惠券了解一下吧!

最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方

镁是体内300多种酶的辅助因子,能调节肌肉和神经的兴奋性,还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌等过程。镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏,引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着缺乏量的增多,还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等,甚至导致低钙血症、低钾血症。以下六类人群最容易缺镁。

补钙人群。中年以后,钙流失速度大于钙沉积速度。骨质疏松风险增加,很多中老年人都会补钙,但高钙会竞争性地抑制镁的吸收。

饮食不均人群。中年人易发福,没时间运动的人会通过节食来减肥,而饥饿会影响镁的摄入;也有部分中年人无肉不欢,但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。

爱饮茶人群。浓茶的咖啡碱含有利尿成分,会增加镁的流失。

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糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高发人群,糖尿病会增加镁的排泄,而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率,形成恶性循环。

长期服用某些药物人群。一些药物如双膦酸盐类(治疗骨质疏松)、四环素类抗生素,如环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等都会影响镁的吸收,某些利尿剂如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸会增加镁的排泄,服用这些药物的中老年人应重视镁的补充。

经常饮酒人群。酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等,使镁排泄加大,长期过量饮酒易导致镁严重流失。

营养师建议以上六类人群要多吃富含镁的食物。绿叶菜含镁最丰富,其次是粗粮、坚果,肉类、牛奶。但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸,粗粮含有影响镁吸收的植酸。建议炒蔬菜前,用沸水焯一下;烹饪粗粮时,提前浸泡一会。

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吃什么食物可以补镁?

1、深色绿叶蔬菜。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源,因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子,所以颜色越绿,含镁越多,如菠菜、小白菜等。

2、坚果和植物种子。各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高,特别是对于补充镁元素比较有帮助,如杏仁、葵花籽、腰果等。

3、大豆。半杯大豆(91克)所含的镁可满足一天需求量的50%。

4、香蕉。除了维生素和膳食纤维外,一根中等大小的香蕉还含有32毫克镁。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁。

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可根据自己具体情况,选择下列补镁的食疗方。

1、枸杞叶粥:把鲜枸杞叶100克洗净,与粳米50克煮成稀粥。枸杞叶在蔬菜中的镁含量是独占鳌头的,每百克含镁92毫克,是茴香的一倍和香椿的三倍。药理研究证实,枸杞叶能使血压下降,还能降低血脂和血糖。故常食此粥,可一“食”克“三高”,有利于健康。

2、绿豆粥:用绿豆适量,同粳米50克煮为稀粥。绿豆是食品中含镁较多的一种,每百克含镁147.8毫克。《食物疗养法》一书介绍:“绿豆粥能降血脂、血压,治疗糖尿病。”可见,对于有三高的中老年人,常吃此粥是颇有裨益的。

3、黄精煮黑豆:把洗净的黄精、黑豆各30克煮熟,黄精与黑豆同食,每日二次。黑豆富含镁元素,每百克含镁157.3毫克。《本草新用途》一书说:“黄精有降血压作用,并可使甘油三脂、B脂蛋白、血胆固醇均明显降低。”有“三高”患者,用此方调养,也甚相宜。

4、甘薯羹:将甘薯切成小厚片,上火煮熟。由于甘薯含有大量粘液质,煮后会自然成羹。镁在甘薯中含量也极为丰富,每百克含80.6毫克。《单味中药疗法》一书说:“甘薯食用,可促进胰岛素分泌,改善餐后高血糖。”《食物疗养法》一书还说:“甘薯能降血脂、血压”。因此,常食此品,可达一招克“三高”目的。

市面上也有一些镁补充剂。提示,中老年人平时适量摄入蔬果,主食粗细搭配,每天喝牛奶,吃一二两肉,多吃点“镁”食,完全可满足身体的镁需求量,没必要服用镁补充剂。

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